انسانی جسم کی بنیاد ہڈیاں ہیں۔ ہڈیاں نہ صرف ہمیں کھڑا رکھنے اور جسمانی ڈھانچے کو سہارا دینے میں مدد دیتی ہیں بلکہ یہ ہمارے اعضاء کو تحفظ فراہم کرتی ہیں اور روزمرہ کے کاموں کو ممکن بناتی ہیں۔ ایک مضبوط ہڈی ہی صحت مند زندگی کی ضمانت ہے۔ اگر ہڈیاں کمزور ہو جائیں تو نہ صرف چھوٹے موٹے حادثات میں فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے بلکہ بڑھاپے میں آسٹیوپوروسس جیسی بیماری بھی لاحق ہو سکتی ہے۔ اسی لیے ضروری ہے کہ ہم اپنی خوراک پر توجہ دیں اور ایسی غذائیں استعمال کریں جو ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنائیں۔
ہڈیاں صرف کیلشیم پر نہیں ٹکی ہوتیں بلکہ ان کی مضبوطی کے لیے وٹامن ڈی، میگنیشیم، فاسفورس، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ آئیے جانتے ہیں کہ وہ کون سی بہترین غذائیں ہیں جو ہڈیوں کو فولاد کی طرح مضبوط رکھ سکتی ہیں۔
دودھ اور دودھ سے بنی مصنوعات
دودھ کو صدیوں سے بہترین غذا قرار دیا گیا ہے۔ اس میں کیلشیم، پروٹین اور وٹامن ڈی کی اچھی مقدار پائی جاتی ہے۔ دودھ کے ساتھ دہی اور پنیر کا استعمال بھی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
روزانہ ایک سے دو گلاس دودھ پینے کی عادت ڈالیں۔
اگر دودھ پینا مشکل لگے تو دہی یا پنیر ضرور شامل کریں۔
مچھلی اور سمندری غذائیں
مچھلی خصوصاً سالمن ، سارڈین اور ٹونا میں وٹامن ڈی اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں جو کیلشیم کو جسم میں جذب کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔
مچھلی کا شوربہ بھی ہڈیوں کے لیے مفید ہے۔
سبز پتوں والی سبزیاں
پالک، میتھی، ساگ، کھیرا اور بروکلی جیسی سبزیاں کیلشیم اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ یہ وہ سبزیاں ہیں جو جسم میں کیلشیم کو ذخیرہ کرنے اور ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔
دن میں کم از کم ایک بار سبزیاں اپنی خوراک میں شامل کریں۔
سلاد یا ہلکی بھاپ میں پکائی ہوئی سبزیاں زیادہ فائدہ دیتی ہیں۔
خشک میوہ جات
بادام، اخروٹ، کاجو اور انجیر ہڈیوں کی صحت کے لیے بہترین ہیں۔ یہ نہ صرف کیلشیم اور میگنیشیم فراہم کرتے ہیں بلکہ ان میں موجود صحت مند چکنائیاں ہڈیوں کو کمزور ہونے سے بچاتی ہیں۔
صبح ناشتے میں چند بادام اور اخروٹ کھائیں۔
انجیر دودھ میں ڈال کر پینا بھی ہڈیوں کے لیے بہترین ٹانک ہے۔
مزید پڑھیں: بادام کیوں ہے ہر عمر کے لیے ضروری؟
انڈے
انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی موجود ہوتا ہے جو کیلشیم کو جسم میں جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ روزانہ ایک انڈہ کھانے سے ہڈیوں کو تقویت ملتی ہے۔
اُبالا ہوا انڈہ سب سے زیادہ فائدہ مند سمجھا جاتا ہے۔
بیج
السی، تل اور سورج مکھی کے بیج مضبوط بنانے کے لیے بہترین غذائی خزانہ ہیں۔ ان میں کیلشیم اور میگنیشیم کے ساتھ ساتھ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی شامل ہیں۔
ان بیجوں کو سلاد پر چھڑک کر کھایا جا سکتا ہے۔
روزانہ ایک چھوٹا چمچ تل کے بیج کھانے کی عادت ڈالیں۔
پھل
کینو، مالٹا، آم، کیلا اور امرود جیسے پھل وٹامن سی سے بھرپور ہیں جو صحت مند رکھنے اور کیلشیم کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مددگار ہیں۔
سیب اور کیلا روزانہ کھانے سے ہڈیاں مضبوط رہتی ہیں۔
خشک خوبانیاں بھی کیلشیم کی بہترین مقدار فراہم کرتی ہیں۔
دالیں اور پھلیاں
چنے کی دال، مسور کی دال، لوبیا اور چنے پروٹین اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ ہڈیوں کے ٹشو کو مضبوط بناتے ہیں اور بڑھاپے میں ہڈیوں کے کمزور ہونے کے امکانات کو کم کرتے ہیں۔
اناج اور مکمل گندم
بھوسی والی روٹی، دلیا اور جو ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ ان میں موجود فائبر اور منرلز ہڈیوں کو مضبوط بناتے ہیں۔
ہڈیوں کا یخنی
قدیم زمانے سے ہڈیوں کا شوربہ یا یخنی ہڈیوں کے لیے ٹانک سمجھا جاتا ہے۔ یہ کولیجن، کیلشیم اور میگنیشیم کا بہترین ذریعہ ہے۔
ہفتے میں دو سے تین بار ہڈیوں کی یخنی کا استعمال ہڈیوں کو طاقتور بناتا ہے۔
ہڈیوں کے لیے چند اہم وٹامنز اور منرلز
کیلشیم: دودھ، دہی، پنیر، تل
وٹامن ڈی: مچھلی، انڈے کی زردی، دھوپ
میگنیشیم: بادام، کاجو، سبزیاں
فاسفورس: گوشت، مچھلی، دالیں
پروٹین: انڈے، دالیں، گوشت
طرزِ زندگی میں تبدیلیاں
صرف غذائیں ہی نہیں بلکہ طرزِ زندگی بھی ہڈیوں کی صحت پر اثر ڈالتی ہے۔
روزانہ 20 منٹ دھوپ میں بیٹھنے کی عادت ڈالیں۔
باقاعدگی سے ہلکی پھلکی ورزش کریں۔
زیادہ نمک اور کولڈ ڈرنکس سے پرہیز کریں۔
سگریٹ نوشی اور زیادہ چائے/کافی کے استعمال سے بچیں۔
ہڈیاں وہ بنیاد ہیں جن پر ہماری زندگی کا پورا ڈھانچہ قائم ہے۔ ان کی مضبوطی کے لیے مناسب غذا، وٹامنز اور صحت مند طرزِ زندگی ضروری ہے۔ اگر ہم روزمرہ خوراک میں دودھ، سبزیاں، پھل، خشک میوہ جات اور مچھلی شامل کریں تو نہ صرف جوانی بلکہ بڑھاپے تک ہڈیاں فولاد کی طرح مضبوط رہیں گی۔ یاد رکھیں، مضبوط ہڈیاں ہی صحت مند زندگی کی ضمانت ہیں۔
مزید معلومات کے لیے دیکھیں: دل کی صحت کے لیے بہترین غذائیں
